El cáncer de mama es el más frecuente en mujeres españolas y el que más afecta a mujeres de mediana edad.
Por ello, las mujeres tenemos un gran compromiso con seguir un estilo de vida saludable que ayude a reducir el riesgo de desarrollar este cáncer.
A través de un importante estudio español con repercusión internacional, el estudio PREDIMED, se sabe que medidas tan accesibles como la ingesta de aceite de oliva virgen extra y el seguir una dieta mediterránea pueden reducir el riesgo de padecer un cáncer de mama más del 60%.
La dieta mediterránea se resume en los siguientes 10 puntos que se recogen en el libro Comer para vencer al cáncer página 35:
- Aceite de oliva virgen extra: 4 cucharadas/día, 15% de las calorías diarias deberían proceder del aceite de oliva virgen extra
- Verduras: 2 raciones/día (1º plato de comida y cena), una ración en ensalada que mezcle verduras crudas
- Frutas: 3 piezas crudas y con piel/día, en el desayuno un cítrico, en la comida una fruta de temporada y en la merienda o cena preferiblemente una manzana
- Frutos secos: 30 g/semana (7 nueces o 20 almendras a la semana)
- Legumbres: 3-5 veces/semana (2º plato de comida). Las legumbres sustituyen a un plato de carne, pescado o huevo por eso equivalen a un 2º plato acompañadas de un 1º plato de verduras o mezcladas con estas. Por ejemplo, garbanzos con espinacas o con verdura
- Pescado: 3 veces/semana- 2º plato de comida o cena. Preferiblemente pescado azul y si es un pescado grande (salmón, trucha) cocinado al horno y rehogado con zumo de limón
- Carne: mejor ave o jamón serrano, 2 veces a la semana – 2º plato de la comida
- Evitar: bebidas azucaradas y carbonatadas
- Evitar: mantequilla, margarina y nata
- Evitar: bollería industrial, galletas y pan blanco (refinado)- máximo 1/semana. El pan debe consumirse con fibra y los cereales en grano, evitando el pan envasado de molde y los cereales refinados y endulzadosRecuerda combinar la dieta con ejercicio físico que puedes realizar fácilmente en el hogar durante las actividades domésticas, realizando bicicleta tumbada en la cama, jugando, haciendo ejercicios de gimnasia, bailando o paseando en familia.
Cuida tu peso para que tu índice de masa corporal (peso dividido entre la talla en metros al cuadrado) no supere 25 Kg/m2.
Tanto para prevenir el cáncer de mama, como para luchar por superarlo o para que no vuelva a aparecer te animamos a seguir la dieta mediterránea que no solo es saludable sino también sabrosa, nutritiva y saciante.
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